L’importance de Savasana, la posture du cadavre

Tous les cours de yoga se terminent par la relaxation finale qui se fait en Savasana (traduisez littéralement la posture du cadavre). Pourquoi un tel nom ? Car cette posture vous permet de relâcher tous vos muscles… comme si vous étiez mort. Après l’effort physique de la pratique, petit à petit et de manière constante et délibérée, vous allez ressentir les tensions quitter votre corps et votre mental.

Certains yogis adorent cette posture qui leur permet de totalement lâcher-prise à la fin de leur séance tandis que d’autres (souvent débutants) ne l’apprécient pas du tout car ils s’ennuient très vite en se tenant allongés sans bouger.

Mais il ne faut jamais « zaper » Savasana  (ni l’oublier ni y renoncer) car cette posture est extrêmement importante et fait partie intégrante de votre séance de yoga (elle devrait théoriquement durer une 20aine de minutes). En effet, pendant Savasana votre corps enregistre tous les bienfaits de la pratique, ainsi elle vous permet d’enregistrer toutes les postures de la séance, toutes les instructions, et toutes les sensations. Grâce à Savasana votre corps va se familiariser avec toutes les postures qui viennent d’être réalisées et surtout les assimiler pour la prochaine séance. C’est ainsi que petit à petit les asanas (les postures) deviendront des efforts de plus en plus agréables.

Mais contrairement à ce que l’on pourrait croire, Savasana n’est pas si simple que ça à pratiquer, et il faut compter 3 semaines environ (le temps pour intégrer toute nouvelle habitude est estimé à 21 jours) pour commencer à pratiquer Savasana correctement. Et c’est d’ailleurs probablement pour cette raison que certains débutants ont l’impression de perdre leur temps ou s’ennuient pendant la relaxation finale.

Avant de vous expliquer comment pratiquer Savasana sachez déjà qu’il ne s’agit aucunement d’une petite sieste pour vous récompenser de vos efforts pendant la séance.

 Car même si on est inerte physiquement tel un cadavre, pour réussir à se relaxer totalement, c’est-à-dire aussi bien physiquement que mentalement, il faut un réel engagement associé à de la concentration (du moins au début, lors de l’initiation). Et dites-vous bien que lorsque vous arriverez à réaliser Savasana correctement, vous aurez un aperçu de ce qu’est la méditation (7ème pilier de l’Ashtanga Yoga). En effet, la relaxation finale est une relaxation physique mais aussi une relaxation mentale c’est-à-dire que votre esprit doit être libéré des pensées incessantes, vous maîtrisez votre mental en étant uniquement dans l’instant présent (d’où l’importance de la concentration, 6eme pilier de l’Ashtanga Yoga, qui se transformera en méditation par la suite).

Comment pratiquer Savasana ?

Les conditions :

Tout d’abord, il faudrait arriver à se rapprocher des conditions idéales : avoir un minimum d’espace autour de soi, une lumière douce (ni trop sombre, ni trop claire et agressive), et une température agréable (après avoir transpiré pendant la séance le fait de se tenir totalement immobile durant quelques minutes refroidit la température du corps ; par conséquent n’hésitez pas à remettre vos chaussettes, un haut à manches longues, ou même vous couvrir d’une couverture).

La posture :

  • le dos : assis sur votre tapis, pliez les jambes puis allongez-vous sur le dos. Tendez ensuite une jambe après l’autre. Si votre courbe lombaire naturelle vous fait ressentir une gêne dans le bas du dos une fois les jambes allongées, vous avez 2 possibilités : soit vous pliez les genoux puis pressez vos talons contre le tapis et soulevez très légèrement votre bassin de manière à venir étirer le bas du dos et le plaquer au sol grâce à la contraction de vos abdominaux. Puis vous retendez les jambes l’une après l’autre ; soit vous placez un bolster ou un coussin (ou encore une couverture enroulée) sous la pliure des genoux, ou bien vous pouvez aussi placer une petite brique en-dessous de chaque cuisse tout en haut, juste sous les fesses. Cela va allonger votre sacrum, réduira la courbe lombaire et allongera le bas de votre dos (c’est pour moi la solution la plus agréable)

Une fois le bas du dos bien à plat, essayez de rapprocher vos omoplates et de les plaquer contre le tapis.

  • Les jambes : écartez vos jambes à peu près à la largeur du tapis, vos pieds vont tourner naturellement et légèrement vers l’extérieur.
  • les bras : vos bras sont également écartés, environ à 45 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doivent pas toucher votre buste, et vos paumes de mains sont dirigées vers le ciel. Vous devez ne ressentir aucune tension au niveau des poignets, si c’est le cas n’hésitez pas à écarter un peu plus vos bras.
  • la tête : l’arrière de la tête repose sur le tapis sans aucune pression. Le menton doit se trouver au même niveau ou plus bas que le front, si besoin placez une couverture sous la tête.

Dans cette position, le sommet de la tête et la colonne vertébrale sont parfaitement alignés, de même que vos pieds (2ème orteil) et vos genoux.

Vous fermez alors lentement les yeux (vous pouvez déposez un coussinet pour les yeux) et vous desserrez votre mâchoire.

Dans cette posture vous allez alors ressentir vos muscles (qui viennent de bien travailler pendant au moins une heure) se relâcher petit à petit, et votre corps devenir de plus en plus lourd. Laissez la gravité agir et la sensation que votre corps s’enfonce dans votre tapis. Symboliquement, vous offrez votre corps à la Terre et exprimez votre gratitude en laissant votre corps s’abandonner à elle.

En vous relâchant complètement pendant ces quelques minutes, votre respiration devrait naturellement devenir de plus en plus lente et profonde (elle s’agrandit).

Vous pouvez ensuite effectuer un scan de chaque partie de votre corps depuis les orteils jusqu’au sommet de la tête pour contrôler que chaque partie et muscle sont bien détendus (y compris les muscles du visage). En général pour vous aider à cela, lors des cours collectifs, le professeur effectue une relaxation guidée.

Ensuite, essayer de ne plus penser à rien, comme si vous quittiez votre corps qui, pendant Savasana, devrait rester parfaitement immobile. Car votre corps n’est pas le seul à devoir être totalement détendu et calme, votre mental doit l’être aussi. Vous comprenez maintenant pourquoi il ne s’agit pas d’une sieste mais plutôt d’un réel lâcher-prise par lequel nous avons besoin de notre pleine conscience.

Lorsque vous y arriverez, vous vivrez pleinement le moment présent (le fameux « ici et maintenant »). Mais n’oubliez pas, on ne peut pas y arriver du jour au lendemain. C’est pourquoi la concentration est nécessaire au départ. Car lorsque notre mental se laisse perturber par une pensée, nous devons en prendre conscience le plus rapidement possible. Mais toujours pas de jugement en yoga ! Ce n’est pas grave, on ne s’en veut pas, on en prend simplement conscience et on la laisse passer comme on regarderait passer un nuage dans le ciel. Puis on ramène notre mental sur notre présent.

Séance après séance, vous aurez de moins en moins besoin de concentration pour effectuer Savasana, et c’est alors que vous commencerez à expérimenter la méditation !

Et comme j’aime à le rappeler dans mes cours « Souvenez-vous de cette sensation de calme intérieur, d’apaisement et de bien-être, car c’est une sensation qui est en vous, qui fait partie de vous, et donc vous pouvez arriver à la retrouver en dehors de vos cours de yoga, dans votre vie de tous les jours… avec un peu d’entraînement ».

Enfin, n’oubliez pas que la sortie de Savasana est aussi importante que son entrée et sa réalisation. En effet, ne sortez pas brusquement de Savasana pour vous précipiter le premier ou la première sur les produits de nettoyage de votre tapis 😊 évitez toute montée d’adrénaline directement après Savasana car vous perdriez une partie des bénéfices de cette relaxation finale (qui devraient perdurer dans le temps). Donc pour cela, reprenez d’abord pleine conscience de votre respiration en effectuant une profonde inspiration et une profonde expiration. Laissez ensuite les mouvements revenir petit à petit dans votre corps en remuant légèrement les extrémités : chevilles, poignet, doigts, orteils, et remuez doucement la tête à droite et à gauche. Ramener les genoux à la poitrine, et  basculez doucement sur le côté droit en gardant les yeux fermés si possible et en positionnant votre bras droit sous votre tête comme un oreiller. Attention, le choix du côté (droit) n’est pas aléatoire. En effet, les énergies relatives à chaque narine (« nadi ») sont différentes, celles de la narine gauche étant liées à la lune (« chandra »), la respiration par la narine gauche est introspective et reposante (d’ailleurs pour s’endormir la narine gauche doit être active, plus que la droite, le changement entre les narines droite et gauche ayant lieu toutes les 90mn). En basculant sur le côté droit et en y restant couché quelques instants, vous libérez la narine gauche et par conséquent prolongez les effets relaxants de Savasana. Enfin, quand vous vous sentirez prêt, prenez appui sur votre main gauche pour vous redresser doucement tout en protégeant votre dos. Restez assis quelques instants. En général le professeur utilise ces instants pour chanter tous ensemble le mantra de clôture de la séance qui par la répétition, entre autres, du mot « shanti » (paix) souhaite la paix pour tous partout dans l’Univers.

Maintenant que vous avez pris conscience de l’importance de Savasana à la fin de chaque séance de yoga, j’espère que vous ne l’ignorerez plus. Alors..… tous sur vos tapis !!! 😊

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