Dans les cours de yoga, on constate souvent dans la position « assis en tailleur » la faible, voire très faible ouverture de hanches de nombreux pratiquants. En effet, certains éprouvent une vraie difficulté à réussir à croiser leurs jambes sans que leurs genoux ne s’éloignent du sol et sans que leur dos ne s’arrondisse. Pour certains cette position est même inconfortable. Mais pourquoi cette raideur ?
L’articulation des hanches est l’articulation primaire des membres inférieurs. C’est la jonction entre l’os du fémur (de la cuisse) et celui du bassin. C’est à partir des hanches que partent tous les mouvements des jambes. Elles sont donc la garantie de notre survie. Car en cas de danger soudain nous devons pouvoir fuir, nous battre, ou encore nous protéger en rapprochant les genoux des épaules (position fœtale) de manière à protéger nos organes vitaux. Les hanches sont donc reliées à notre cerveau par notre système nerveux, et la connexion entre les deux doit être très rapide de manière à envoyer instantanément le signal aux muscles fléchisseurs de la hanche (dont le principal est l’ilio-psoas) de se contracter.
Et même si à la base il s’agit d’un réflexe de protection dû au stress d’un danger physique, ce même réflexe apparaît aujourd’hui dans nos vies sédentaires survoltées et stressées. Une personne angoissée ou stressée va automatiquement avoir les muscles fléchisseurs des hanches contractés. Nous emmagasinons donc toutes les émotions négatives dans nos hanches et avec nos vies de plus en plus sédentaires où nous sommes assis la quasi-totalité du temps (au bureau, dans les transports, devant la télé…) nous ne décontractons pas ces muscles fléchisseurs des hanches, ne les étirons pas, et ils finissent par se raccourcir et se durcir. Résultats : nos hanches perdent de leur mobilité, voire se bloquent, et les mouvements du bassin deviennent de plus en plus compliqués (se pencher en avant pour faire ses lacets, toucher ses pieds jambes tendues, s’asseoir en tailleur dos droit…). L’ouverture de hanches étant liée à la verticalité, il est donc difficile d’arriver à redresser la colonne vertébrale lorsque les hanches sont raides ou bloquées, d’où le dos qui s’arrondit en tailleur, en plus des genoux qui s’éloignent du sol.
Heureusement que le yoga est là pour débloquer tout ça ! Et vous l’avez compris c’est en étirant les muscles et les tendons régulièrement qu’ils vont retrouver leur longueur originale et que l’on retrouvera ainsi de l’amplitude dans l’articulation.
Voici donc une liste (non exhaustive) de postures à réaliser pour travailler l’ouverture des hanches, et libérer par la même les émotions négatives stockées dans le bassin :
- le triangle Trikonasana
- l’angle latéral Utthita parsvakonasana
- le chien tête en bas sur un pied Eka pada adho muka svanasana
- le guerrier 2 Virabhadrasana 2
- l’arbre Vriksasana
- la fente basse Anjaneyasana
- le berceau Indolasana
- le pigeon Salamba Eka Pada Rajakapotasana
- le lézard Uttan pristhasana
- le papillon Baddha konasana
- la guirlande Malasana
- la grenouille Mandukasana
- la déesse Utkata Konasana
- la tête de vache Gomukasana
- étirement du piriform
- le bébé heureux Ananda balasana
- la déesse du sommeil (ou papillon allongé) Supta baddha konasana
Notez qu’à cette liste peut s’ajouter la respiration abdominale (en pleine conscience et profonde) qui peut également engendrer un relâchement du psoas et des muscles fléchisseurs des hanches.
Enfin, sachez qu’une séance ciblée uniquement sur l’ouverture des hanches peut rendre particulièrement émotif durant 24 heures, ce qui est normal puisqu’en même temps les émotions stockées dans les hanches sont libérées. Donc maintenant que vous êtes prévenus, pas de panique, et..… tous sur vos tapis !!! 😊
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Merci de toutes ces explications.
Muriel
Oh merci beaucoup Muriel, votre commentaire me fait trèèès plaisir 🙂 Il me motive pour me remettre à écrire des articles en 2020 !
Merci pour ces explications. Combien de temps ou de respirations rester dans chaque posture ?
Merci Dorothée pour votre commentaire. Les postures d’ouverture de hanches sont des postures d’assouplissement de cette zone, donc je dirais un minimum de 5 longues respirations (idéalement ujjayi) en pleine conscience corporelle (regard tourné à l’intérieur pour ressentir ce qu’il se passe au niveau des zones qui s’étirent, celles qui se contractent, celles qui se relâchent) de manière à garder une sécurité de 10% pour ne pas vous faire mal et essayer de trouver petit à petit du « confort » dans la posture. N’hésitez pas à aller jusqu’à 8 longues respirations ujjayi (ce qui représente environ 1 minute).
Super article sur l’ouverture de hanches
Merci beaucoup ! 😊
Bonjour, j’ai justement l’ouverture de la hanche gauche bloquée, kiné, Osteo rien a changé et je cherchais du coup les exercices pour débloquer. Je vais essayer ces postures. Merci
Merci pour votre commentaire. L’ouverture de hanche c’est la tête du fémur (os de la cuisse) qui tourne (vers l’arrière, donc rotation externe) dans l’acétabule (labrum lacétabulaire). Je ne peux pas mettre de photo mais tapez « tête du fémur » sur un moteur de recherche et regardez les images vous comprendrez. Donc n’appuyez pas sur vos genoux (en tailleur par exemple) mais cherchez à faire tourner (avec vos mains) vos cuisses vers l’extérieur. Après, sachez que nous avons tous un corps et donc un squelette différent, et il arrive que la forme de la tête du fémur l’empêche de tourner librement dans l’acétabule (ou vice versa) ce qui fait que chez certaines personnes l’ouverture de hanche sera toujours limitée. On peut toujours l’améliorer, tenez les postures au moins 8 respirations (lentes et profondes), mais sachez que chacun a sa propre limite dans l’ouverture de ses hanches.