Pranayama : 4ème pilier du yoga

Lors d’un précédent article « On vit comme on respire: la respiration, base du yoga », nous avons vu que la respiration est la base du yoga. Elle est le lien entre le mental et le physique. Quand la respiration est calme le mental se calme, et quand le mental est calme le corps se détend.

La traduction de Pranayama peut se faire comme suit :

• soit on le décompose en prana (souffle, respiration) et yama (maîtrise, contrôle), ce qui donne le « contrôle du souffle« 

• soit on le décompose en prana (souffle, respiration) et ayama (étirer, étendre), ce qui donne l’ »allongement du souffle« 

Nous pouvons donc parler d’allongement du souffle par le contrôle, la maîtrise.

En yoga, on parle de prana qui signifie souffle ou énergie vitale, car sans prana il n’y a pas de vie. Lorsque vous entendez dans un cours de yoga « Faites circuler l’énergie », il s’agit du prana, de l’énergie vitale. Cela veut donc dire « Res-pi-rez », « oxygénez toutes les cellules de tout votre corps ». Et grâce à l’attention portée sur notre souffle nous pouvons ressentir le mouvement de l’énergie vitale dans notre corps physique.

Sans la conscience portée sur le prana, le pranayama n’existe pas. Le pranayama comprend donc la prise de conscience et le contrôle du prana (de la respiration, du souffle, de l’énergie vitale).

Pour mieux  en prendre conscience, quelques précisions anatomiques sont très utiles. Le diaphragme est le muscle principal de l’inspiration et l’expiration. Il a une forme de dôme et il sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale.

A l’inspiration (Puraka) le diaphragme respiratoire va se contracter et descendre, ce qui libère de la place pour permettre aux poumons de se remplir. En même temps il appuie donc sur le haut de l’abdomen qui va se déformer et pousser vers l’avant, le ventre « se gonfle » (il avance en réalité).

A l’expiration (Rechaka) le diaphragme respiratoire se relâche (comme tout muscle), reprend sa place initiale et les poumons se vident. En même temps le ventre, où il n’y a plus la pression du diaphragme respiratoire sur le haut de l’abdomen, « se dégonfle » (il recule en réalité).

Le diaphragme respiratoire se contracte rythmiquement et se relâche sous le contrôle du système nerveux autonome. Nous ne sommes donc pas conscients du diaphragme, à moins de penser à sa fonction. Le Pranayama (les techniques respiratoires yogiques), 4ème pilier du yoga, implique donc de contracter consciemment le diaphragme et de contrôler la respiration, et ainsi, de connecter la conscience et l’inconscient.

Il existe de nombreuses techniques respiratoires yogiques, certaines utilisant les 2 narines en même temps, d’autres en alternant les narines, ou d’autres encore en rajoutant des rétentions de souffle (Kumbhaka). Certaines sont dynamisantes, d’autres calmantes, ou d’autres encore purifiantes… Mais elles ont toutes un point commun : rétablir l’équilibre au niveau mental et physique en rééquilibrant le flux énergétique entre ida et pingala. En ayurveda, le prana, l’énergie vitale qui circule dans tout notre corps, circule par des canaux invisibles appelés Nadis. Notre corps serait composé de 72000 nadis par lesquels circule le prana, avec 3 nadis principaux, Ida (gauche), Pingala (droite), Sushumna (centre). Ces canaux se trouvent le long de la colonne vertébrale, depuis le périnée jusqu’aux narines, et relient les 7 chakras. Sushumna nadi est le canal central qui contrôle et nourrit d’énergie vitale tous les chakras, autour de lui s’enroulent Ida nadi le canal gauche correspondant à une énergie lunaire, introspective et apaisante, et Pingala nadi le canal droit correspondant à une énergie solaire, expansive et dynamisante.

Lorsque nous respirons une des 2 narines est toujours plus active que l’autre (nous nous en rendons compte quand nous avons un rhume et que notre nez « se bouche » d’un coté puis de l’autre alternativement) par le gonflement et le dégonflement de la muqueuse nasale de chaque côté toutes les 90mn environ. Lors du changement de côté, l’activité des 2 narines est alors la même pendant quelques instants. Ce phénomène s’appelle le cycle nasal. C’est ainsi que la respiration par la narine gauche (ida nadi) est dite yin, lunaire, introspective et apaisante et la respiration par la narine droite (pingala nadi) est dite yang, solaire, expansive et énergisante.

Les différentes techniques respiratoires yogiques prennent tout cela en compte. Et pratiquer Pranayama régulièrement permet de découvrir petit à petit de nouvelles sensations, une meilleure conscience corporelle car à l’inverse quand le prana circule difficilement nos sensations corporelles sont limitées. Pranayama régule également tout le système nerveux et calme notre mental, ce qui nous permet de vivre pleinement le moment présent et d’augmenter notre perception corporelle.

Voici quelques techniques respiratoires parmi les plus pratiquées :

  • Nadi Shodana, respiration alternée et apaisante. Elle équilibre Ida et Pingala (pour conduire le prana dans sushumna nadi), rééquilibre le système nerveux en équilibrant les 2 hémisphères du cerveau. On peut la faire pratiquer à des enfants le soir avant d’aller au lit pour les calmer avant le coucher, ou on peut également la pratiquer la nuit en cas d’insomnie. Lors des séances de yoga, on peut la placer avant la pratique physique ou après, ou même les 2. Elle réduit également la tension artérielle.

Assis en padmasana (posture du lotus ou en tailleur dans une position stable et confortable), colonne vertébrale droite, main gauche posée sur le genou gauche. La main droite est en Nasagra mudra c’est-à-dire index et majeur repliés de manière à n’avoir qu’à pivoter le poignet de droite à gauche et de gauche à droite pour boucher la narine gauche avec l’annulaire et la narine droite avec le pouce. Commencez par boucher la narine droite avec le pouce pour inspirer par la narine gauche puis bouchez la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite. Suit toujours une inspiration du même côté. Puis bouchez la narine droite avec le pouce et expirez par la narine gauche. Suit toujours une inspiration du même côté. Alternez ainsi en expirant puis en inspirant de chaque côté successivement durant des cycles de 2 à 5 mn à répéter 3 fois.

  • Kapalabati, respiration qui fait partie des Kriya (actions purificatrices du corps) et donc qui purifie, et qui stimule et énergise. Elle masse les organes de l’abdomen et aide à la digestion et au transit, elle nettoie le système respiratoire (et va soulager en cas de rhume, grippe, sinusite…), elle stimule la circulation du sang dans tout le haut du corps et purifie donc le sang grâce à une meilleure oxygénation, et enfin elle renforce toute la ceinture abdominale. Elle se pratique à jeun (idéalement le matin). Kapalabati signifie crâne qui brille. En pratiquant Kapalabati vous ressentirez une chaleur qui part de l’abdomen et remonte petit à petit dans toute la partie supérieure du corps, avec une sensation de tête bien oxygénée et énergisée qui apparaît, cela explique certainement le nom de ce pranayama.

Toujours assis en padmasana (posture du lotus ou en tailleur dans une position stable et confortable), colonne vertébrale droite et mains posées sur les genoux. Dans cette technique respiratoire c’est l’expiration qui est active alors que l’inspiration est passive. L’expiration est brève et dynamique avec une contraction des muscles abdominaux (transverse), il s’agit d’une contraction volontaire de la partie basse des abdominaux en cherchant en même temps à les « remonter » (contraction vers l’arrière et vers le haut) de manière à repousser le diaphragme respiratoire et expulser l’air de façon dynamique. A l’inspiration, on se laisse inspirer en relâchant les abdominaux. On peut commencer lentement, mais par la suite il faudra que les expirations soient brèves et s’effectuent à une cadence assez soutenue (1,5 resp/sec).

  • Surya bhedana, respiration alternée et dynamisante, reliée au soleil (surya : soleil, bhedana : passer à travers). Pranayama qui agit sur le canal (nadi) pingala, relié au coté solaire, expansif et dynamique. Elle facilite également la régulation du stress.

Toujours assis en padmasana (posture du lotus ou en tailleur dans une position stable et confortable), colonne vertébrale droite et main gauche posée sur le genou gauche. La main droite est en Nasagra mudra. Toutes les inspirations vont se faire par la narine droite en bouchant la narine gauche avec l’annulaire et toutes les expirations vont se faire par la narine gauche en bouchant la narine droite avec le pouce. Avec un peu d’entrainement vous pourrez alors rajouter une rétention à pleins poumons de 3 secondes lors du changement de côté avant d’expirer. Vous pourrez aussi, si vous le souhaitez, par la suite rajouter une visualisation : à l’inspiration par la narine droite visualisez une belle lumière dorée comme le soleil, et lors de l’expiration par la narine gauche visualisez une lumière blanche comme la lune. Vous ressentirez d’autant plus l’état de sérénité qui s’installe.

  • Ujjayi pranayama, respiration thoracique, profonde, à conserver durant toute la pratique lors des séances de yoga dynamique (Vinyasa, Ashtanga, Jivamukti), ou à effectuer par cycles de 3 avec concentration sur le flux de la respiration (le prana) dans le larynx. Elle est très bénéfique pour calmer le mental et donc détendre le physique, elle purifie les 2. Durant la pratique de yoga dynamique, elle calme, elle aide à se concentrer et elle réchauffe. Ujjayi pranayama signifie la respiration victorieuse.

Pour réussir à mettre en place la respiration Ujjayi, il vous faut contracter l’arrière de la gorge ou plus exactement la glotte. Le débit de l’air va être réduit, ce qui provoque un léger son. Si la respiration est lente et profonde, le son créé ressemble au bruit des vagues et va vous calmer. Ensuite ce son qui résonne en vous va vous aider à rester concentrer car il masque légèrement les bruits alentours. De plus lors de la pratique du yoga dynamique, le fait de s’entendre respirer permet de maîtriser sa respiration et de la calmer lorsqu’elle s’est accélérée pendant de certaines postures). Enfin, l’air bloqué quelques instants au-dessus de la glotte de par sa contraction, fait des turbulences qui créent son réchauffement depuis le larynx, cet air est donc déjà réchauffé lorsqu’il arrive dans les poumons. Cette respiration réchauffe et nous permet de garder toute la chaleur de l’énergie vitale dans tout le corps. Qu’elle soit effectuée en padmasana ou pendant une séance de yoga dynamique, gardez toujours le bas des abdominaux engagés et remontés (sensation de ramener le nombril contre la colonne vertébrale) car cette respiration est une respiration thoracique, vous ressentez parfaitement les côtes qui s’écartent et se soulèvent à l’inspiration et qui se resserrent et redescendent à l’expiration. Vous pouvez donc sans aucune difficulté garder les bas des abdominaux engagés et remontés.

Nombreuses sont les techniques de respiration yogiques alors n’hésitez pas à en inclure une en début de pratique et une en fin de pratique (avant savasana). Alors…… tous sur vos tapis !!! 😊

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5 réflexions au sujet de « Pranayama : 4ème pilier du yoga »

    • Merci beaucoup pour ce commentaire, il me conforte dans mon choix d’essayer de transmettre au plus grand nombre les bienfaits du yoga 🙂

  1. Bravo pour ce bel article Carole-Anne ! A la fois complet et synthétique. C’est une très belle introduction pour les débutant-e-s et un bon rappel pour les professeur-e-s 😉

  2. Merci merci Gabrielle, ton commentaire me fait très plaisir, et me touche beaucoup de la part d’un professeur de yoga 🙂 Namaste

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