Le corps de la femme subit de nombreuses modifications, mécaniques, physiologiques et physiques tout au long de la grossesse. Par conséquent, la future maman doit se préserver et protéger son corps. Pour cela le yoga prénatal va lui apporter de nombreux bienfaits qui lui permettront de vivre une grossesse agréable, pour elle mais également pour son bébé. Puis, en suites de couche, elle aura 6 semaines pour « réparer » les effets de la grossesse, avec un yoga adapté précisément aux suites de couche, le yoga postnatal.

Pourquoi pratiquer le yoga prénatal ?

Car il est tout particulièrement adapté aux femmes enceintes, il va leur permettre de :

• soulager tous les soucis mécaniques et fonctionnels de la grossesse pour pouvoir garder un contact agréable avec le corps (problèmes digestifs, problèmes circulatoires, douleurs ligamentaires, fatigue….)
• se détendre et calmer les angoisse liées à la grossesse
• apprendre à gérer leurs postures du quotidien (comment s’asseoir, s’allonger, se retourner dans son lit…. de façon sécurisée), non seulement pour le bien-être de la maman et du bébé, mais pour minimiser les « séquelles » physiologiques et physiques relatives à la grossesse (incontinence urinaire à l’effort, descente d’organes….)

En yoga prénatal on va ouvrir le bassin et faire de la place pour le bébé.

En yoga postnatal on va refermer le bassin, resserrer les côtes et replaquer les organes.

Pendant la grossesse, la priorité est donnée à l’arrêt des pressions, c’est-à-dire l’arrêt des poussées sur le ventre et le périnée. De plus, avec le poids du ventre au fil des mois, la future maman a tendance à laisser s’installer une cambrure (un bas du dos creux). Il ne faut pas laisser s’installer cette cambrure ! Il ne doit plus y avoir de poussées du ventre vers l’avant et vers le bas, mais au contraire il doit être soutenu par le muscle transverse (muscle abdominal le plus profond). Donc pas de bas du dos creux ! (contrairement au haut du dos que l’on va apprendre à creuser pour créer de la place pour bébé et éviter d’écraser un peu plus les organes)

Pour éviter les pressions, il faut arrêter de faire travailler les grands droits, mais au contraire les étirer (pour éviter les diastasis). On ne cherche plus à les tonifier mais on s’en sert uniquement pour respirer. On va se mettre à travailler le transverse (le muscle abdominal le plus profond qui part du dos et dont les fibres sont horizontales) qui lui ne se travaille qu’avec la respiration. Cela passe par une respiration particulière avec intégration du périnée et des abdominaux.

Pour éviter la cambrure, il faut veiller à toujours avoir un angle fermé entre le dos et les cuisses en position assis ou allongé, et faire une contre-nutation en position debout. Et il va falloir aussi travailler et renforcer les cuisses et les fessiers de manière à pouvoir se redresser et ne pas laisser la cambrure s’installer (qui en plus va entraîner les genoux à l’intérieur et un affaissement de la voûte plantaire). « Mieux se porter pour mieux porter bébé ».

Le yoga prénatal est donc basé sur:

• la bonne statique pelvienne c’est-à-dire comment placer son bassin en position debout, assis et couché
• la respiration abdominale avec intégration du périnée
• l’utilisation spécifique des abdominaux et l’auto-étirement
• le renforcement des cuisses et des fessiers pour aider à porter bébé sans cambrer

Le yoga postnatal est lui basé sur:

• refermer le bassin
• resserrer les côtes et replaquer le ventre en remettant les organes à leur place en travaillant les abdominaux d’une manière spécifique, en drainant (fausses inspirations thoraciques FIT), et en massant (torsions passives).

 

Il existe différents accessoires qui permettent d’améliorer le confort quotidien pendant la grossesse. Voici, mon top 3 :

• le coussin de positionnement (Corpomed). Très utile pour rendre plus confortable et sécurisée le tailleur (genoux toujours soutenus en tailleur durant la grossesse à cause du relâchement ligamentaire), pour trouver la bonne position pour dormir, pour améliorer les postures durant la pratique du yoga….. Ce coussin est également utile en postnatal pour caler bébé quand maman se repose, pour l’allaiter confortablement, pour avoir bébé près de soi pendant sa séance de yoga postnatal….. C’est un indispensable (à mon avis), si confortable qu’on continue ensuite à s’en servir dans son quotidien. L’essayer c’est l’adopter, vous ne le quitterez plus!

• le ballon. Soulage beaucoup en fin de grossesse car il permet de faire des étirements plus ou moins intenses tout en étant bercée, à la maison, à 2

• la ceinture de grossesse. Permet d’avoir la bonne statique pelvienne (placement du bassin) debout tout en soutenant le ventre pour aider à porter bébé. Soulage beaucoup au 3ème trimestre de la grossesse (et indispensable en suites de couche, les 6 semaines qui suivent l’accouchement).

 

Voici un exemple concret de la méthode APOR (approche posturo-respiratoire) / De Gasquet :

TAILLEUR : légèrement en avant sur les ischions (os des fesses), genoux soutenus (briques ou coussins), et prise de conscience du périnée

AUTO-ETIREMENT : depuis la pointe des ischions jusqu’au sommet du crâne on se grandit pour étirer la colonne du coccyx à la nuque, mains qui repoussent les côtes vers le haut pour ouvrir en thoracique : sternum vers l’avant et vers le haut, haut du dos creux (haut du dos seulement pas le bas du dos qui lui reste bien droit)

RESPIRATION AVEC INTEGRATION PERINEE : utilisation diaphragme respiratoire et diaphragme pelvien, c’est-à-dire périnée-expir : contraction du périnée en engageant le transverse du bas vers le haut grâce une expiration par la bouche franche et non retenue, puis inspiration par le nez, narines ouvertes au maximum, en relâchant complètement le ventre qui « se gonfle ».

A la lecture de ce petit article j’espère que vous aurez compris l’importance de se diriger vers un cours de yoga prénatal dès le 2ème trimestre de la grossesse (on laisse le 1er trimestre à l’embryon pour bien se développer, « s’accrocher », puis se transformer en fœtus) soit en remplacement de ses cours habituels de yoga soit comme une nouvelle pratique même si vous n’avez jamais fait de yoga auparavant. Il améliorera considérablement le confort de votre grossesse. Et n‘oubliez pas le yoga postnatal durant les 6 semaines qui suivent l’accouchement. Il vous aidera à retrouver forme(s) et énergie après l’accouchement. Et si vous n’avez eu ni césarienne ni épisiotomie, n’attendez pas pour bénéficier de ses bienfaits, vous pouvez commencer dès le lendemain de l’accouchement (les suites de couche ne durent que 6 semaines…).

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