Ce que vous devez savoir quand vous débutez le yoga

 

La pratique physique du yoga fait travailler le corps dans sa totalité, du sommet du crâne à la pointe des pieds. Lorsque l’on débute, on se rend compte à quel point certaines de nos articulations sont « rouillées ». C’est cette raideur des articulations qui entraîne la perte de mouvement (souvent due à nos vies sédentaires). En effet, si vous n’allongez pas régulièrement vos muscles, mais aussi vos tendons et ligaments à leur longueur maximale dans une activité physique, ils se raccourciront et petit à petit vous perdrez en mobilité. 

Le yoga est l’activité idéale pour travailler ses articulations à travers ses centaines de postures. Mais ATTENTION… mal exécutées certaines postures peuvent traumatiser nos articulations, et à la longue les rendre douloureuses.

Voici donc ce que vous devez absolument savoir lors de vos premiers pas sur le chemin du yoga, et donc sur votre tapis :

  • Protégez vos poignets en faisant bien attention à la position de vos mains lorsque vous prenez appui dessus. Dans une des postures de base, le chien tête-en-bas, il arrive régulièrement que des débutants se déclenchent le syndrome du canal carpien simplement à cause d’un mauvais positionnement des mains. Par conséquent assurez-vous en regardant si besoin au début :

• de poser vos mains bien à plat sur le tapis et doigts bien écartés ;

• que vos poignets sont parallèles à l’avant du tapis. Vos mains ne doivent surtout pas pivoter vers l’intérieur ;

• de ne pas mettre tout votre poids sur la base des mains mais de bien répartir celui-ci sur la totalité de la main, et donc sur vos doigts également. Trop de poids sur la base de la main entraîne une cassure du poignet (qui peut devenir douloureuse) et empêche les doigts de presser le tapis. 

Pour cela essayer de créer une pression plus forte entre l’index et le pouce. Voici les principales zones de la main que vous devez presser contre le tapis.

• de ne pas oublier que le poids du corps doit être réparti entre les mains et les pieds de façon égale.

  • Protégez vos genoux 

1. en n’oubliant jamais que le genou doit toujours se trouver dans l’alignement du 2ème orteil. Faites-y particulièrement attention lorsque :

• vous êtes en appui sur votre jambe genou fléchi, comme dans le Guerrier 2        votre genou doit rester bien droit au-dessus de votre pied et ne pas « s’effondrer » vers l’intérieur ;

• vous souhaitez entrer dans la posture du lotus ou du demi-lotus. Beaucoup de débutants forcent pour y arriver et se tordent la cheville pour arriver à déposer le pied sur le haut de la cuisse. Attention, dans ce cas, si la cheville est tordue, le genou n’est plus dans l’alignement du 2ème orteil, ce qui est mauvais pour l’articulation du genou. Il vaut mieux commencer par travailler des postures d’ouverture de hanches qui permettront par la suite de se positionner en lotus en toute sécurité. Pendant ce temps, commencer par croiser simplement vos jambes, pieds sous les genoux.

2. vos genoux sont protégés quand ils sont totalement « verrouillés », par conséquent pour les exercices d’ouverture de hanches pliez complètement votre genou en ramenant votre cuisse contre votre buste, puis faites pivoter votre hanche en passant votre main sous la cheville. Dans ce cas, l’articulation du genou ne subira aucun poids lors du mouvement.

3. dans les postures debout où la jambe avant est tendue, comme Trikonasana     évitez la sur-extension du genou. Pour cela, faites remonter votre rotule en engageant les quadriceps (ou micro-pliez le genou)

  • Protégez le bas de votre dos

1. en cherchant à toucher les cuisses avec le bas du ventre dans toutes les flexions avant. En effet, le but étant d’allonger la colonne pour créer de l’espace entre les vertèbres (de manière à soulager les disques intervertébraux), le dos ne doit pas s’arrondir, donc on ne cherche surtout pas à toucher ses genoux avec sa tête mais plutôt à toucher ses cuisses avec son ventre. Pour cela, plier les genoux, lorsque l’on est débutant, est nécessaire.

2. en pensant à contracter les abdominaux dans toutes les flexions arrière, ce qui permet de créer de l’espace entre les vertèbres lombales et protège la région lombaire (chien tête en haut, pont…). Eviter parallèlement de trop contracter les fessiers.

  • Protégez vos épaules, en pensant à faire une rotation externe de l’épaule dès que vous levez les bras (les paumes de mains se dirigent vers le ciel), ce qui protège l’articulation de l’épaule contrairement à la rotation interne des bras. Chercher toujours à rapprocher les 2 petits doigts lorsque les bras sont tendus et levés (plus haut que les épaules), et lorsque les 2 mains sont jointes (Guerrier 1, Chaise) pressez les petits doigts l’un contre l’autre.

Savoir cela et l’appliquer dès vos premiers cours vous évitera quelques douleurs désagréables, et vous permettra de ressentir uniquement tous les bienfaits de la pratique physique du yoga. Alors….. tous sur vos tapis !!! 😊

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